Come sviluppare forza attraverso la tua pratica yoga

Quando si pensa allo yoga, la forza non è sempre la prima cosa che viene in mente. Ma questo non significa che non possa, o non debba, far parte della tua pratica.

Le pratiche tradizionali di asana spesso includono posizioni mantenute a lungo, che sviluppano resistenza, e stretching passivo, che aumenta la flessibilità passiva. Tuttavia, con l’evoluzione dello yoga, stiamo assistendo a un cambiamento verso la costruzione della potenza e l’incremento della flessibilità attiva attraverso movimenti dinamici. Forse il cambiamento più evidente è la forza che molti yogi stanno ora coltivando. Questo è dovuto in parte all’integrazione di nozioni provenienti da altre discipline atletiche come danza, arti marziali e calisthenics.

Tuttavia, sviluppare forza nello yoga richiede di incorporare nella pratica i principi della scienza dell’esercizio fisico. Vediamo quindi come gli insegnamenti della ginnastica e dell’allenamento della forza possono aiutarci a creare sequenze di yoga capaci di costruire forza (e permetterci di padroneggiare nuove abilità divertenti).

“Desideriamo tutti la pace nel mondo, ma la pace nel mondo non potrà mai essere raggiunta finché non avremo stabilito la pace dentro la nostra mente.”

Geshe Kelsang Gyatso

Per prima cosa, togliamoci un dubbio: costruire forza non ti renderà eccessivamente muscoloso né ridurrà necessariamente la tua flessibilità (a meno che tu non faccia solo pesi lanciando bilancieri sopra la testa). Quindi elimina l’immagine del powerlifter e pensa piuttosto al fisico asciutto e tonico di una ginnasta o di un artista circense.

Come si fa, dunque? E in cosa sarà diverso dal modo in cui lo yoga viene normalmente praticato? Ecco alcune idee.

Inizia con un riscaldamento che non ti sfinisca.

L’idea è che una pratica di yoga orientata alla forza mette un carico più elevato del solito sul corpo, quindi è essenziale riscaldarsi bene senza sprecare energia o affaticarsi. Basta arrivare ad avere il battito un po’ accelerato e una leggera sudorazione. Può essere sufficiente qualche Saluto al Sole o un breve flow.

Dedica subito del tempo al lavoro tecnico.

Vuoi perfezionare Eka Pada Bakasana (la posizione del corvo su una gamba) o un handstand libero? Fallo dopo il riscaldamento. Questo è il momento in cui hai più energia e concentrazione per lavorare sui movimenti tecnici. Nello yoga, spesso inseriamo le posizioni più impegnative verso la fine della pratica. Anche se non è necessariamente un errore, questo non ci permette di affrontarle al massimo delle nostre capacità, perché a quel punto siamo già affaticati.

Ci sono però due eccezioni. Primo: se stai lavorando su esercizi preparatori per posture difficili (come tenute in verticale al muro), falli dopo il lavoro tecnico. Secondo: se stai lavorando su posizioni che richiedono soprattutto flessibilità (più che forza o equilibrio), collocale nella parte finale della pratica, quando il corpo è ben aperto.

Aggiungi del lavoro di forza nella prima parte della pratica.

Dopo riscaldamento e lavoro tecnico, arriva il momento del lavoro di forza. Uno dei modi migliori è creare un breve ma intenso flow da ripetere 1-3 volte. Dopo ogni ripetizione, prenditi una pausa lunga in posizione del Bambino. La difficoltà di questo mini-flow dovrebbe essere adeguata al tuo livello (o a quello dei tuoi allievi), includendo magari uno o due movimenti “sfidanti” che fungano da obiettivo. Col tempo, l’adattamento avverrà in modo naturale.